週間ホームエクササイズ

プログラムB

《リヴァースプッシュアップ》 （二の腕の裏側を引き締める）

▼ ▼	初心者編 両膝を立てて座ります。上体を少し後傾させて、両手は肩の真下にくるように指先を前に向けて床についてください。 動作　１０回 両肘を曲げて、上半身の体重を腕の裏側にかけて行きます。腋を締めたまま、肘が横に広がらないようにしましょう。両腕でしっかり支えて、首をすくめた状態にならないように気をつけます。

▼ ▼	中級者編 初心者編の状態から更に、お尻を床から持ち上げたところからスタートします。 動作　１０回 中級編でお尻を上げた形からも同様に行います。かなり腕の裏ににかかる重みが増すのでお尻だけ下がって肘が伸びたままにならないように。（お尻の上げ下げではなく、肘のまげのばしですよ！！）

《カーフレイズ》（締まった足首、ふくらはぎ）

▼ ▼	初心者編 壁につかまって両足を肩幅くらいにして立ちます。 動作　１０〜１５回 背伸びをする要領でかかとを命一杯上げておろします。

▼ ▼	中級者編 段差のあるところ(階段でＯＫ)でかかとが半分はみ出す様にして立ちます。必ず壁につかまりましょう。 動作　１０〜１５回 中級者編では段差のあるところで行ないます。背伸びをした後、踵を下ろす時に、乗っている台よりも下に踵を下げて、１回ごとにふくらはぎを伸ばします。

《カールアップ》（ぎゅっと凹んだ締まったお腹）
仰向けに寝て膝を９０度に立てます。腰が反らないようにお臍の裏を床につけてください。 両手を頭の後ろで組み、肘を広げておきましょう。

動作　１０〜１５回

▼ ▼	反動を使わず、お腹にギャザーをよせる感じで状態を巻き上げる様に起します。 あごが胸につかない様に（生卵をあごの下に挟んだつもりでつぶれないよう…） 首の力を抜いて、頭の重みを手のひらに預けておきます。 起きた時、お腹(特に下っ腹を床のほうに押すつもりで)凹ませます。 戻る時は重力に逆らいながら（バタンと落ちない様に）ゆっくり背中の下のほうから首に向かって１個づつ背骨を床に下ろしていく様に意識します。

首に力が入って、手の力でおきようとしています。肘を閉じすぎないようにしましょう。

《バックエクステンション》（腰背部、お尻、腿の裏）
うつ伏せになり、両手を前に伸ばして、両手、両足とも軽く開いておきます。

動作　左右交互計２０回

▼ ▼	右手と左足を引っ張り合うような気持ちで床から持ち上げ、３秒静止してからゆっくりおろします。今度は左手と右足で同じ動作を行います。 脚を上げる時に腰が反り過ぎない様に、気を付けて下さい。高く上げようとせずに、お尻から腿の裏にぎゅっと力を入れれば自然に持ちあがるはずですよ！

脚を上げようとしすぎて、お腹が床からねじれて離れてしまっています。反りすぎないように注意しましょう。

プログラムのAを楽にこなせて、時間があればプッシュアップからもう１セット行いましょう。