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週間ホームエクササイズ
食欲の秋です。食べ物がおいしくなって食欲は増進するのに、冬になると活動は鈍りがち！身体は寒さから身を守ろうと脂肪を蓄積しやすい状態に・・な〜んてことにならないよう、今からお家でできるエクササイズを習慣づけましょう。
毎日やるのはなかなか大変！プログラムA、B、Cに分けて週に３回、１日おきにやってみて下さい。もちろんなれてきた人は、週に４〜５回に増やしてOK!
プログラムA
《プッシュアップ》 胸、腕の裏
四つんばいになり、両手を肩幅より少し広めにします。少し手のひらをハの字に開いてあげましょう。
腕を床に対して垂直に構え、背中から腰が反らないように腹筋に力をいれます。
動作 １０回
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上半身の重みを胸で支える感じで、両腕を曲げて行きます。
腕の角度が変わらないように、下がった状態の時手のひらの間に腋がくるようにします。（決して手のひらの間に顔がこないように・・）
下がる時に腰が反らないよう、お臍を天井のほうに引き上げておきます。
下まで行ったら、息を吐きながら床を押すようなつもりで肘を伸ばして戻ります。戻って行く時も腕は床に対して垂直に！
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少し慣れてきたら足をあげて後ろで組んでみましょう。
より効果的です。
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体が後ろにさがりすぎて、顔が手の間に降りていたり、腰が反ってしまってはいけません。
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《プリエ》 腿、内腿、お尻
両足を肩幅より少し広めに開き、つま先と膝が無理なく同じ方向を程度に、股関節からできる範囲で脚を外向きにします。横から見た時お尻が出っ張らない様に、お腹とお尻を身体の中にしまい込むような感じで締めてください。
動作 １０回
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両膝をつま先と同じ方向に、ゆっくり曲げて行きます。
お尻が飛び出さない様に、尾骨を踵と踵の間にまっすぐおろしてください。
戻る時は足の裏全体で床を押し返すような気持ちで、内腿とお尻を締めて膝を伸ばします。
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お尻が後ろに出て、上体が前傾しないように注意します。
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《サイドレイズ》 肩
ダンベルが無ければ、ペットボトルに水を入れて代用しましょう。
両サイドにダンベルを持った手を構えます。
肩幅より少し広めで立つか、安定のいい椅子に座った状態でもOK!
動作 １０〜１５回
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手の甲を上にしたまま、手首を曲げずに肩の高さまで持ち挙げていきます。
真横ではなく、少しだけ前気味（まっすぐ向いた視界に入るくらい）
にしてみましょう。肘を少し曲げますが、その肘が手首より下がらない様にします。首の周りに力が入りすぎて、肩が上がらない様に気をつけます。
挙げたときと同じテンポでゆっくりおろします。
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首の周りに力が入りすぎています。肘が下がって手首が上に反らないように注意します。
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《バック レッグ リフト》 お尻、腿の裏
両肘をついた四つんばいの形から、片足を曲げて膝を床すれすれで構えます。
身体が傾かない様に、軸脚の膝を身体の中心においてバランスをとります。
動作 左右 各１０〜１５回
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構えた脚を斜め後方に出します。高く挙げようとしたり、弾みをつけてしまうと、腰が反ってしまうので気をつけましょう。足の裏で空気を斜め上に押し上げるイメージで。お尻から腿の裏までがぎゅっと詰まった感じになったら、そこからもとの位置まで下ろします。
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首を持ち上げすぎて腰が反り、身体が傾かないよう注意しましょう。
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プログラムのAを楽にこなせて、時間があればプッシュアップからもう１セット行いましょう。
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