腹筋のエクササイズ

《ハーフシットアップ》

仰向けになり、膝を９０度に立ててください。膝を立てることによって腰がそらないように固定し、腰に負担がかからないようにします。 両手を頭の後ろに組み肘を開きましょう。

ウェストの後ろが床から浮いていないか確認します。息を吐きながらゆっくり背中を丸めながら上体を起こしていきます。絶対に勢いや弾みはつけません。 お腹の筋肉を自分の意思で縮めるように意識します。お腹が縮んだ分だけ上体が自然に起きてくる所までで充分です。完全に起き上がる必要はありません。 ３０度付近が一番つらくきつい角度です。 腕は頭の重みを支えるだけで、頭を引っ張らないように注意しましょう。あごや首の力を抜いて、お腹だけに意識を集中します。 戻すときには上体が一気に落ちないように、ゆっくり重力に逆らうように腰の方から背骨の上の方に向かって、順番に下ろしていきます。 背中が全部下りたときに、ウェストの裏が浮いていないか再度確認します。 二秒ぐらいで上がり、二秒ぐらいで下りてみてください。回数は10〜15回ぐらいから始めて、慣れて来たら少しづつ増やしていきましょう。日常生活で使う事が少なくなっているので出来る限り毎日行いましょう。

肩のエクササイズ Part1

《ショルダープレス》

女性の場合は男性に比べると筋肉の割合が６割程度なので、よほどトレーニングをしない限り、肩が盛り上がる程発達はしません。

両足を肩幅に広げ、お尻が後ろに飛び出ないように膝を少し曲げて立ちます。ダンベルを耳と肩の間に構えます。少しダンベルが逆ハの字になるくらい。 この時、ダンベルが顔の前方に出ないように注意して下さい。

構えたダンベルを耳の真横をまっすぐ通るように、押し上げていきます。二等辺三角形の頂点を目指すつもりで、息を吐きながら挙げてください。帰りは息を吐きながら、同じ軌道を通って元の位置まで下ろします。 下ろすときは、重力に逆らうような気持ちでゆっくり行いましょう。動作中は腹筋を締めて、下半身の姿勢が崩れないように気を付けて下さい。