Diet Square - Faro Exercise

4月のレッスン

下半身のエクササイズ

女性が自分のスタイルで一番気になるのが、下半身（特に太もも＆お尻）！！
欧米人が上半身にボリュウムがあって脚が細いのに対し、日本人はどちらかと言うと上半身が貧弱で、下半身太りになる傾向があるようです。最近はマイクロミニが流行ったりして、ひたすら脚が細ければいいという方もいるようですが・・・人の脚の美しさは裏も表もバランスのとれた太ももの筋肉、引き締まったトップの高いお尻、ほどよく発達したふくらはぎとキュッとしまった足首にあります。普段ガードルで隠していても、脱いだら扁平尻に重力に負けた脂肪がデロ～ンなんてことにならないようにエクササイズしましょう。
上半身同様バランスのよい筋肉をつけて、余分な脂肪をおとしましょう！

《スクワット》
太もも前、後部、お尻のエクササイズです。

両足を肩幅より少しだけ広めに開き、つま先を前向きか、若干外に向けて立ちます。背筋を伸ばしてお腹とお尻を引っ込めてください。

背中をまっすぐに伸ばした状態で、膝を曲げていきます。
少し後方の椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに引いていってください。
下がっていくのにしたがって、重心がかかとの方に少し移動します。
お尻の高さが膝ぐらいまで下がったら、息を吐き出しながらまっすぐに立ちあがります。
膝を曲げていくときに、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
膝とつま先は常に同じ方向を向くようにして下さい。両手は腿の付け根に乗せておくか、写真のようにしゃがんでいくのと同時に前方に伸ばしてバランスをとってみてください。立ちあがるときはお尻の筋肉を意識してしめながら、前のめりにならないようにまっすぐ元に戻りましょう。
初めは鏡を見ながら横向きで姿勢のチェックをかならずしてください。
10回を2～3セット、週に2回くらい行いましょう。なれてきたら両手にダンベルを持ってぶら下げた状態でも可。

脚の余分な脂肪をおとしたい方は、筋トレと平行して軽いジョギング20～30分か、走るのが無理なら速歩で一時間を週に3～4回できたらＢＥＳＴ！！！

《フロントランジＰａｒｔ１》
大腿四頭筋（太もも）、大殿筋（お尻）、内転筋（内もも）を引き締めるエクササイズです。

片足を一歩前に踏み出した状態で、両足を前後に広げて、つま先が前を向くように立ちます。後ろの足は踵を上げて指の付け根で支えます。
このときの歩幅は女性の方なら70～80cmくらい（普段の歩幅の1.5倍くらい）に開きましょう。両手はウェストに置くか、頭の後ろで組んでください。上半身が前に傾斜し過ぎたり、そっくり返らないように注意します。
腹筋を使って上半身を上に引き上げておきます。

お腹を引き上げたまま、上半身を前後にぶれないようにして深く膝を曲げます。
この時、前足の膝頭がつま先より前に出ないように（膝頭が足首より少し前に出るくらい）注意します。重心が前にかかり過ぎないように、両足の真中に重心を置いてください。
そこから膝を伸ばしてもとの姿勢に戻ります。戻ってくる時も前足の力だけに頼らず、後ろ足の指の付け根で床を押し返すように、上半身を垂直に引き上げてください。
左右各10～15回を目安に2～3セット行いましょう。